升糖指數低的主食有哪些
更新于：2020-10-29 12:26:42
升糖指數低的主食有哪些
1、低升糖指數的食物有哪些
1.1、五谷類:藜麥、全麥(全谷)面、蕎麥面、粉絲、黑米、黑米粥、粟米、通心粉、藕粉。
1.2、蔬菜: 魔芋、大白菜、黃瓜、苦瓜、芹菜、茄子、青椒、海帶、雞蛋、金針菇、香菇、菠菜、蕃茄、豆芽、蘆筍、花椰菜、洋蔥、生菜。
1.3、豆及豆制品類: 黃豆、眉豆、雞心豆、豆腐、豆角、綠豆、扁豆、四季豆。
1.4、生果:西梅、 蘋果、水梨、橙、桃、提子、沙田柚、雪梨、車厘子、柚子、草莓、櫻桃、金桔、葡萄、木瓜。
1.5、飲料類:牛奶、低脂奶、脫脂奶、低脂乳酪、紅茶、酸奶、無糖豆漿。
1.6、糖及糖醇類: 果糖、乳糖、木糖醇、艾素麥、麥芽糖醇、山梨醇。
2、中升糖和高升糖指數的食物
2.1、五谷類: 紅米飯、糙米飯、西米、麥粉面條、麥包(麥粉紅糖)、麥片、燕麥片。
2.3、肉類:魚肉、雞肉、鴨肉、豬肉、羊肉、牛肉、蝦子、蟹。
2.4、豆及豆制品類: 焗豆、冬粉、奶油、煉乳、鮮奶精。
2.5、生果: 木瓜、提子干、菠蘿、香蕉、芒果、哈密瓜、奇異果、柳丁。
2.7、五谷類: 白飯、饅頭、油條、糯米飯、白面包、拉面、炒飯、爆米花。
2.8、肉類:貢丸、肥腸、蛋餃。
2.9、蔬菜: 薯蓉、南瓜、焗薯。
2.10、生果: 西瓜、荔枝、龍眼、鳳梨、棗。
2.11、糖及糖醇類:葡萄糖、砂糖、麥芽糖、汽水、柳橙汁、蜂蜜。
3、阿特金斯血糖排序法低等級的食物
3.1、蔬菜:蘆筍、竹筍、小白菜、芹菜、黃瓜、茄子、蘿卜、菠菜、豆芽、土豆等。
3.2、水果:蘋果、李子、草莓、柑橘、櫻桃、橙子、桃子、梨等。
3.3、谷物:全麥麩、燕麥麥麩、加工熟的大麥等。
3.4、奶制品:奶油和全脂牛奶各半的混合物、各種未經加工的硬奶酪等。
3.5、零食:杏仁、南瓜子、芝麻、核桃、榛子等。http://www.www.osxg.com.cn/gexing/
3.6、潛在高糖食物。主食:白面包、羊角面包、果料面包、白米、小米等。蔬菜:黃南瓜、倭瓜等。水果:香蕉、葡萄干、洋李。小吃:烤土豆、炸土豆條、甜玉米、豌豆湯等。甜品:全脂冰淇淋。飲品:葡萄汁、橙汁、雞尾酒果汁。
如何控制升糖指數
1、先吃蔬菜,為什么吃飯時應該先吃蔬菜呢?蔬菜粗纖維含量較多,先吃蔬菜可以增加飽腹感,有助于減少后面主食的攝入。
2、主食少稀多干,主食選擇應少稀多干,多吃一些富含膳食纖維的食物,如小米、窩頭等,這些粗糧在胃里消化的時間長,所以升糖指數較低,對血糖的影響也較慢,可以有效抑制糖尿病患者餐后的血糖升高。
3、肉類不用禁止,很多人認為肉類含有脂肪較多,因此往往不吃肉,其實這種看法不科學。可以吃肉,但要少攝入高油、高脂的食物,所以肉類等食物應放在主食后食用。
4、最后喝湯,把湯放在最后喝,是因為先喝湯的話,會很快就感覺飽了,但不久又會感到饑餓,只能再吃些別的食物充饑,這樣不利于糖尿病人的血糖控制。
飯后如何運動控制升糖指數
1、練習蹲樁
可使下肢、腰背肌肉得到鍛煉,緩解肌肉的緊張。以上運動,應依照循序漸進、適可而止的原則,從小運動量開始,以運動后心率比運動前增加30%～50%為準。
2、太極推手
能夠鍛煉上肢肌肉,緩解書寫帶來的手臂肌肉緊張,還能促進胃腸蠕動,有利消化。以上運動,要注意動作緩和、均勻,切忌用力過猛,以免造成損傷。
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