瘦小腹的瑜伽動作 晚上做什么瑜伽瘦小腹

拉繩式瑜伽-加強腹部彈性

功效：練習這個姿勢可以消除腹部贅肉，收緊變松的小腹，加強腹壁肌的彈性，尤其對產后腹部松弛的恢復有明顯效果。

練習方法：練習者仰臥在地面上，兩腳并攏，兩腿平直前伸，手臂放于身體兩側，掌心向上，眼睛望向天花板，慢慢將雙腿打開約45度，全身放松，自然均勻的呼吸，將雙手慢慢向頭部上方伸展，當雙手落地之后，雙臂保持平行狀態，手掌心向上，同時將雙腳腳尖，用力回勾，吸氣，然后用力舉起雙腿與地面垂直，自然呼吸。呼氣，利用腰腹力量盡量使上身抬離地面，然后雙手左右交替用力做拉繩子的動作，并配合自然順暢的呼吸。

吉祥式瑜伽-消除腹部贅肉

功效：練習這個姿勢可以按摩腹部，增進下半身的氣血循環，促進消化功能，消除腹部脂肪，以及臀部，大腿部位多余的贅肉。

練習方法：練習者平躺在地面上，全身放松，兩腳并攏，雙腿平直牽伸，手臂自然舒適的放于身體兩側，掌心向上，再將雙腳分開約30厘米寬的距離，眼睛望向天花板，自然均勻的呼吸。將雙手慢慢舉過頭頂上方，并向身后伸展，雙手落地后，雙臂保持平行狀態，手掌心向上， 然后打開雙腿，膝蓋彎曲，將雙腳掌相對貼在一起。深吸一口氣，然后利用腹肌力量將上半身往上拉，一直到上半身完全坐起來為止，同時雙手一同向上伸起至與地面垂直為止，保持自然呼吸，呼氣，上身慢慢回到地上，休息5到10秒后，重復練習20次。

炮彈式瑜伽-使小腹變得平坦

功效：通過這個姿勢的練習，可以加強骨盆區域的血液循環，消耗腹部的多余脂肪，使凸起的腹部區域平坦，而且該姿勢的收腿動作還可以按摩腹部的內臟器官，有助于消化能力提高和腹部臟氣，濁氣的排出，緩解便秘癥狀。

練習方式：練習者平躺于瑜伽墊上，雙腿平直前伸，繃直腳尖，兩手臂放于身體兩側，掌心向下，眼睛望向天花板，全身放松，保持自然均勻的呼吸，吸氣，彎曲右腿，左腿保持平伸，雙手十指交叉后抱住右腿膝蓋，盡力向頭部方向拉近，令膝蓋盡量貼近胸部和腹部，彎曲的右腿小腿與地面平行，順暢呼吸3到5次，吸氣，利用腹部肌肉的力量用力抬頭，同時背部離開地面，并讓鼻尖貼在右膝蓋上，左腿伸直，腳尖繃緊，呼氣，使上身及頭部回落地面，然后彎曲左腿和右腿并攏，并用十指交叉的雙手緊緊抱住小腿，腰，背，頭，頸均保持挺直。吸氣后利用腹肌的力量，將雙腿壓向胸部，向上抬頭，面部緊貼雙腿膝蓋，呼氣，頭部向下過度到用鼻尖貼在膝蓋上，反復練習3次。

分度針瑜伽-收緊松弛的小腹

功效：練習這個姿勢可以收緊已經變得松弛的小腹，消除腹部堆積的多余脂肪，增強腹壁肌肉的彈性，并且有助于消化能力的提高。

練習方法：練習者平躺于地面上，雙腿平直前伸，吸氣，將雙臂向身體兩側打開，使雙臂成為一條直線，然后呼氣，利用腰腹部力量將雙腿向上牽拉，直到雙腿和地面垂直為止，此時膝蓋挺直，腳尖用力內勾，并將左腳腳跟放在右腳的一，二腳趾之間，保持此姿勢5到10秒，上半身不動，保持腳部姿勢不變，然后雙腿慢慢下降，每降低一點保持五秒的停留時間，直到將雙腿降低到離地面大約10厘米的地方停止。呼氣，雙腿開始慢慢向上移動，每移動一點距離停留五秒，直到雙腿與地面垂直為止，將腰背，頸部挺直，眼睛望向天花板，順暢呼吸。

平坦小腹式瑜伽-消除腹部堆積的脂肪

功效：練習這個姿勢可以收緊松弛的小腹，加強腹壁肌的彈性，尤其對產后腹部松弛的恢復有明顯的效果，能夠消除腹部堆積的脂肪。

練習方法：雙腳腳底相合坐下，將手腕部位拉緊，雙手放于腳上，并使左右手的中指相碰，注意放松手肘，將腰背，頭頸挺直，眼睛平視前方，腰部向后拱，按先后順序依次放松腰部，胸部及頸部，上身隨之向前彎曲，頭部前額與地面平行，雙手指相碰放在貼合的雙腳上，保持此姿勢5到10秒后，將雙腿盤起坐下，呈半蓮花坐式，雙手放于身體后側，挺直腰背，平視前方，雙手交叉握住雙腿膝蓋，以坐骨為中性，上身稍向前傾斜，調整坐姿使坐骨穩定，兩手肘稍稍內拉，按順序依次放松腰，胸，頸部，呼氣，并將頭部下移，眼睛望向腳，保持此姿勢片刻后，恢復原來的坐姿，再換腿盤坐。

戰士三式瑜伽-增強小腹彈性

功效：練習該姿勢可以收緊變得松弛的小腹，消除腹部多余的脂肪，增強腹壁肌肉的彈性，同時還有利于腹部內臟器官，并消除腸胃不適，有助于消化能力的提高。

練習方式：練習者站在瑜伽墊上，雙腳并攏，保持身體直立，雙手自然垂放于身體兩側，雙眼平視前方，并保持自然呼吸狀態。將雙臂展開，由身體兩側從下向上轉動，轉動時盡量伸展腹部，并讓雙手掌在頭頂上方合十，保持此姿勢不變，深呼吸2到3次。吸氣，右腳向右邁開一大步，挺直腰背，將頭部放正，然后呼氣，右腳向右轉90度，挺直脊柱，上身右轉90度，然后彎曲游戲，使右大腿與地面平行，與小腿約成90度，深呼吸并盡量伸展腿部肌肉，深呼吸，挺起胸膛，向后彎曲上身，頭部后仰，雙眼注視合十的手掌，片刻后前傾上身，收回頭部，雙手從頭頂方向并前伸，使手臂呈水平狀態，頭放正，雙眼望向合十的雙掌。深呼吸三次后，上身向前傾，將左腳抬離地面，重心落在右腳上，使全身呈T字型，再緩慢直立，調整呼吸后換另一側練習。

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