綠葉蔬菜真能幫你強健骨骼嗎

綠葉蔬菜真能幫你強健骨骼嗎

聽到這里，很多人都表示不理解。豆腐、豆腐干、豆腐絲、豆腐千張之類的豆制品含鈣多，牛奶酸奶之類的乳制品含鈣多，這個多數人都知道。但是，綠葉菜真的能幫人補鈣么？對骨頭有那么大的好處么？

沒錯，事實上，我們對綠葉菜的好處知之甚少，誤解卻很多，這真是極其可惜的事情，因為從世界范圍來看，中國是少數綠葉蔬菜數量充足又價廉物美的好地方之一。幾乎所有綠葉菜都是鉀和鎂的好來源，而部分綠葉菜還是鈣的豐富來源。不信可以看看數據：

小油菜含鈣157mg/100g，鉀153 mg/100g，鎂27 mg/100g；小白菜分別是含鈣90 mg/100g，鉀178 mg/100g，鎂18 mg/100g；菠菜分別是鈣73mg/100g，鉀220 mg/100g，鎂58 mg/100g。從這里可以看出，日常吃的綠葉菜，都可以提供相當多的鈣、鉀和鎂元素。鎂元素本身就是骨骼牙齒中的微量成分，而且有利于提高鈣的利用率；而鉀元素供應充足能有效減少尿鈣的流失。

可能只給個數據，人們不知道這些綠葉蔬菜里的量到底是多是少。給兩個參考數據吧。全脂牛奶中的鈣、鉀、鎂含量分別是104、109和11mg/100g，而番茄則分別是10、163和9 mg/100g。也就是說，部分綠葉菜的鈣含量，是可以和牛奶相媲美的，而鉀和鎂含量超過牛奶。至于番茄、黃瓜、茄子之類非綠葉菜，雖然鉀含量比較高，但鈣和鎂就比綠葉蔬菜差得遠了。

稍微懂一些營養知識的人，往往還會提出質問：就算綠葉菜含鉀鈣鎂都很豐富，但是它也含有很多草酸啊！草酸可是會妨礙鈣吸收的！這話有一定道理，但是它并不能抹殺綠葉菜的優勢，因為事實是--大部分常見綠葉菜的草酸含量并不高，只有馬齒莧、菠菜、番杏（野菠菜）和莧菜等少數品種含有較多草酸。油菜、小白菜、大白菜、芥藍、芥菜、綠生菜等絕大多數綠葉蔬菜中，草酸含量都很低，草酸/鈣的比值低，因此其中所含的鈣是可以被人體吸收利用的。其實吃菜的時候都能吃得出來，這些低草酸蔬菜幾乎沒有澀味，而菠菜就很澀，這種澀味就是草酸帶來的。

有人體研究專門用同位素示蹤法測定了一些蔬菜的鈣利用率。結果表明，芥藍和菜心的草酸含量都很低，只有20mg/100g左右，鈣利用率也非常理想。如果以牛奶的鈣利用率為1.00來比較，芥藍和菜心的鈣利用率分別是1.08和1.10。相比之下，由于大量草酸的存在，菠菜的鈣利用率就只有0.26。當然，草酸也不是完全不能去除，只要把菠菜放在水里焯過，就能去掉一多半的草酸，而鈣卻不溶于水。這樣，焯菠菜中的鈣利用率也就能得到有效提高。

不過，綠葉蔬菜對補鈣的好處，還不僅在于提供鉀、鈣和鎂元素。綠葉菜中富含維生素K，而這種維生素對于骨質的生成是必須的。維生素D僅僅幫助鈣的吸收，卻不能幫助骨質的形成。這最后一步的工作，需要一種叫做骨鈣素的蛋白質，而這種活性蛋白質的制造過程當中，必須有維生素K的幫助。換句話說，如果沒有維生素K，就算膳食中的鈣和維生素D都很充足，還是不能達到強健骨骼的效果。

富含維生素K的食物，主要是綠葉蔬菜、豆制品和大豆油。雞蛋黃、動物肝臟和一些堅果中也含有維生素K，不過它們不是國人維生素K主要的膳食來源。所以，用一部分豆制品來替換掉日常的大魚大肉，對于骨骼健康是很有好處的。同時，大量吃綠葉蔬菜，也是健骨的必須。

最后不能忘記，骨質疏松的一個重要因素，是我們給骨骼的良性刺激太少了。身體所遵循的原則是用進廢退，總是坐在電腦前，躺在沙發里，骨骼幾乎得不到刺激，它就容易發生疏松，即使吃高鈣的膳食，健骨效果也非常有限。國外研究發現，負重運動、跳躍運動、阻抗運動等都有利于維持骨質密度，輕度骨質疏松的老年人在做快走、慢跑之類中低強度運動之后，骨質密度會有改善趨勢。

所以，趁著還沒有發生嚴重的骨質疏松，趕緊調整自己的飲食，再跑起來跳起來動起來吧！

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