半蹲

兩腳分開(kāi)站立，距離約一腳寬;雙手放在大腿上，臀部慢慢下降，好像是要坐在椅子上;保持這種姿勢(shì)約10秒鐘，然后慢慢恢復(fù)原狀。重復(fù)5次。

跪腿抬起

前臂和膝蓋著地;小腿沿地面向后伸直，與大腿成90度角，收腹，收臀;抬起一條腿，伸直與地面平行;然后屈膝，向上抬腳舉小腿，再將腿伸直放下，恢復(fù)原來(lái)姿勢(shì)。重復(fù)15次，再換腿做。

跪趴

身體以跪姿趴下，手肘和膝蓋著地，手臂和大腿之間距離不可太近或太遠(yuǎn),并呈平行狀;用數(shù)到十的速度, 將右膝往胸部靠近，然后再向后上方抬高，并在最高點(diǎn)停留5秒;用慢數(shù)到五的速度放下右腿。至少做6次抬腿后再換腿。注意身體的平衡，手肘不能彎曲。

仰臥抬臀

身體平躺，腳掌著地并屈膝，臀部用力，將骨盆緩緩抬起，抬至骨盆與脊椎拉成一條直線(xiàn)時(shí)放下。反復(fù)做20次，感到臀部微酸時(shí)停止。

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