怎么用杠鈴鍛煉臀部肌肉

頸后深蹲

頸后深蹲動作是在啞鈴深蹲的基礎上有所發揮。

目標鍛煉肌肉：

股四頭肌、所有的收肌、臀肌及全部豎脊肌，是鍛煉腿部與臀部肌肉的最佳動作之一。

動作要領：

兩腿分開，雙手持啞鈴或杠鈴置于后肩做蹲起動作。此動作可以采用窄、中、寬步距進行多方式的鍛煉以達到全方位的刺激肌肉。

仰臥提臀

仰臥提臀（Hip Thrus）和仰臥橋式提臀類似，無論從動作上還是效果上都非常相似，是一個綜合的鍛煉方法，鍛煉涉及臀部肌群、大腿腘繩肌（即股后肌群）、腹肌，但主要鍛煉臀大肌。但仰臥頂臀動作上有一個明顯的不同地方，相對來說使其動作幅度更大，刺激臀大肌更深。

目標鍛煉部位：

臀大肌

動作要領：

1.準備姿勢：仰臥，使上背靠著箱子或者長凳，屈膝，雙腳著地，腹部可以負擔杠鈴來負重。

2.呼氣，保持你的腹肌處于收縮狀態，收縮臀大肌，并向上挺 起臀部，盡可能抬到最高，停留1-2秒；吸氣，慢慢恢復到原位，重復。

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