凱格爾運動呼吸和收縮怎么配合

緩慢的吸氣收縮，再呼氣放松。

凱格爾運動的目的在于：借著伸展骨盆底的恥骨尾骨肌來增強肌肉張力，用以拯救像彈簧床一樣承托和支撐膀胱、子宮、直腸等盆腔臟器肩負重大任務的盆底肌。

鍛煉的簡單方法是用手指按壓你的陰道口以及會陰部分，然后進行收縮，這種感覺有點像我們俗話說夾住尿的感覺，這個時候可以明顯的摸到某些區(qū)域的肌肉的運動，此時是上提收縮盆底肌，要緩慢的吸氣進行收縮，然后再呼氣放松，整個過程你會感覺不是腹部在用力，而是下陰用力，如此循序漸進即可。

盆底肌收縮時吸氣還是呼氣

訓練中：呼氣并收緊盆底肌-收緊并保持3秒以上-吸氣并放松盆底肌，整個過程保持呼吸平穩(wěn)，切勿屏氣。

很多人在剛開始進行收緊并保持階段，無法保持5秒鐘，此時不要強迫自己盡力收縮，而是將保持時間減至2-3秒，之后吸氣并放松盆底肌。當可以輕松達到收縮并保持時，可以逐漸增加收縮保持的時間。

訓練后可以進行蛙式放松，即保持蛙式姿勢5分鐘，期間和緩地呼吸，充分放松盆底肌。

如何讓盆底肌收緊

首先要找到盆底肌在哪里，然后學會正確讓盆底肌發(fā)力。

1、找到盆底肌

（1）手指法

將手指清潔或者戴上無菌指套后插入陰道并按壓周圍的肌肉，此時你會感受到陰道周圍有肌肉在收縮，收縮的肌肉即為盆底肌。

（2）排尿中斷法

在解小便的時候，突然中斷，你會發(fā)現(xiàn)盆底有肌肉在用力，用力的肌肉就是盆底肌。

2、讓盆底肌收緊發(fā)力

腹式呼吸可以幫您找到盆底肌收縮的感覺，腹式呼吸鼻子吸氣的時候，吸氣到下腹部，肚子鼓起來，這時候盆底肌是放松的狀態(tài)，嘴巴吐氣，肚子憋下去，這個時候盆底肌是收縮往上提的。

做了盆底肌恢復下面會變緊嗎

做了盆底肌恢復下面一般會緊一些。

因為產(chǎn)后陰道松弛和盆底肌肉的損傷刺激的關(guān)系比較大，一般女性產(chǎn)后多多少少都會出現(xiàn)盆底肌松弛的情況，可能會導致產(chǎn)后漏尿，也就是壓力性尿失禁，針對這種現(xiàn)象女性可以選擇進行盆底肌恢復治療。

做盆底肌恢復主要是為了改善盆底肌的松弛，治療后松弛情況會得到改善，對于恢復陰道緊致有一定的幫助作用。

建議在做完后要注意做好局部的清潔衛(wèi)生，以防出現(xiàn)感染，同時在平時生活中要養(yǎng)成良好的生活習慣，在性生活中要注意做好節(jié)制，然后也要注意定期的去醫(yī)院進行復查。

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