一、低升糖指數(shù)食物對照表

低升糖指數(shù)食物(GI值0-45)：

蔬菜類：菠菜、海苔、海帶、豆芽、大白菜、小白菜、黃瓜、生菜、蘑菇、芹菜、油菜、茄子、西藍花、卷心菜、韭菜、花菜、青椒、金針菇、平菇、鮮香菇、干香菇、大蔥、洋蔥、藕、番茄、胡蘿卜。

豆類：大豆、鮮豆腐、凍豆腐、豆腐干、四季豆、綠豆、扁豆。

肉蛋類：魚肉、蝦、蟹、雞蛋。

奶類飲料類：酸奶、牛奶、奶油、番茄汁、咖啡、蘋果汁。

糖類：木糖醇、果糖。

二、什么是升糖指數(shù)(GI值)

升糖指數(shù)(GI值)是對于所有食用的含糖食品中轉(zhuǎn)化為血液葡萄糖數(shù)量的測量指標，是反映食物引起人體血糖升高程度的指標，是人體進食后機體血糖生成的應答狀況。在消化過程中迅速分解并且將葡萄糖迅速釋放到循環(huán)系統(tǒng)的糖類具有高升糖指數(shù)。反之，在消化過程中緩慢分解并且將葡萄糖逐漸釋放到循環(huán)系統(tǒng)的糖類具有低升糖指數(shù)。低升糖指數(shù)食品有益于大多數(shù)人的健康。

GI高的食物由于進入腸道后消化快、吸收好，葡萄糖能夠迅速進入血液，所以易導致高血壓、高血糖的產(chǎn)生。而GI低的食物由于進入腸道后停留的時間長，釋放緩慢，葡萄糖進入血液后峰值較低，引起餐后血糖反應較小，需要的胰島素也相應減少，所以避免了血糖的劇烈波動，既可以防止高血糖也可以防止低血糖，有效的控制血糖。

此外，GI低的食物非常容易產(chǎn)生飽腹感，同時引起較低的胰島素水平，而胰島素能夠促進糖原、脂肪和蛋白質(zhì)的合成，因此食用低GI的食物一般能夠幫助身體燃燒脂肪，減少脂肪的儲存，達到瘦身的作用。而高GI的食物恰恰相反。

三、升糖指數(shù)的劃分標準

不同的食物有不同的升糖指數(shù)，通常把葡萄糖的血糖生成指數(shù)定為100。升糖指數(shù)>70為高升糖指數(shù)食物，它們進入胃腸后消化快，吸收率高，轉(zhuǎn)化為葡萄糖的速度快，血糖迅速升高；升糖指數(shù)<55為低升糖指數(shù)食物，它們在胃腸中停留時間長，吸收率低，轉(zhuǎn)化為葡萄糖的速度慢，血糖升高慢，人體有足夠時間調(diào)動胰島素的釋放和合成，使血糖不致于飆升。

四、影響升糖指數(shù)的因素

1、食物中的碳水化合物含量愈多，升糖指數(shù)(GI)就愈高，特別是精製的白面包、白飯、白砂糖。

2、纖維量愈高升糖指數(shù)(GI)愈低，所以多數(shù)全麥食物及蔬菜，都列為健康食物。

3、食物愈成熟升糖指數(shù)愈高，例如熟透的水果比未熟的有較高的升糖指數(shù)(GI)。

4、酸堿值較低的食物，升糖指數(shù)(GI)會相對較低。http://www.www.osxg.com.cn/gexing/

5、稀爛、磨碎或切粒的食物，較易被消化及吸收，所以升糖指數(shù)(GI)較高。

6、脂肪量較高的食物，升糖指數(shù)(GI)會相對較低。

低指數(shù)食物中，碳水化合物分解成葡萄糖分子的速度慢，對大腦的能量供應比較穩(wěn)定。高纖維碳水化合物升糖指數(shù)相對較低，例如富含纖維的黑色全麥面包升糖指數(shù)低，血糖升高不會太劇烈。我們可以在面包中加一些肉或雞蛋，再加一點橄欖油，這頓午餐有滋有味，同時給大腦供應了充足的養(yǎng)料。

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