怎么用杠鈴鍛煉肱二頭肌

直立杠鈴彎舉

重點鍛煉肱二頭肌內側頭和肌腹，因此動作能使前臂保持適度外旋。如果不以斜托座椅支撐，杠鈴彎舉一般采用站立形式。直立杠鈴彎舉（Standing Barbell Curl）是發展肱二頭肌的經典動作，各級訓練水平都適用。

動作要領：

1.身體直立，中握距（同肩寬）正握杠鈴，垂于體前。兩上臂貼緊身體兩側、向上彎舉，注意力集中在整個肱二頭肌上，至肱二頭肌完全收緊稍停。

2.然后緩慢控制的還原，以使肘部得到完全的伸展，如果屈臂則難于刺激到嵌入肘彎的肱二頭肌下端。標準次數組應刻意伸直胳膊；但8次以下(承重較大)為避免肘關節和肌腱無謂受傷，應保持胳膊自然的屈伸度。

斜托杠鈴彎舉

斜托杠鈴彎舉（Preacher Barbell Curl）也稱牧師椅杠鈴彎舉，是單獨鍛煉肱二頭肌最好的方法，能增加肱二頭肌的厚度，使肱二頭肌更飽滿，造型更完美。

動作要領：

1.坐在斜托凳（牧師椅）上，也可采用站姿，胸靠斜板，上臂放在斜板上，兩手反握杠鈴，臂伸直，保持身體穩定。

2.用力將杠鈴彎舉到最高點，稍停。

3.然后緩慢還原，注意臂應充分伸展，動作要慢，在杠鈴降到最低點時肘關節應微屈，用力控制住杠鈴，但不要完全伸展。

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