不粗腿的練臀動作

動作1：自重臀橋

動作次數：一組15-20次，進行三組訓練。

動作要領

1.屈膝，仰臥在地上，雙腳間距略大于肩寬，略向兩側分開。雙臂向兩側分開放在地面上。

2.臀部向上發力，以肩和上背為一個支點，雙腳為另一個支點，將臀部向上頂起，中下背和大腿也順帶著向上抬起，直到整個軀干從肩部到膝蓋基本處在一條直線上，并與小腿大致垂直。整個過程中雙腳、肩和上背、雙臂均保持靜止，小腿也不可主動移動。

3.臀部用力，緩慢而有控制地還原。

動作2：跪姿后踢腿

動作次數：20次每組，左右進行，可1-3組。

動作要領

1.跪姿，雙手撐地。

2.背部挺直，腰腹部收緊，不可塌腰，除活動腿外全身固定。

3.利用臀部發力向后踢腿。

4.到達最高點后稍作停留后還原，換腿。

動作3：斜后側箭步蹲

動作次數：15次每組，左右進行，可1-3組。

動作要領

1.雙腳微微分開，收緊腹部核心，雙手交叉放于胸前，肩膀后縮下沉。

2.上半身挺直，斜向后撤一側腿并下蹲，重心位于兩腳中間。

3.下蹲至前側大腿與身體呈90度角，前側大腿與小腿呈90度角，后側大腿與小腿呈90度角；略作停頓，前側腿發力站起回到起始位置。

4.雙腿交替后撤，保持每次步幅大小相同，后側腿膝蓋不要著地。

動作4：俯身后踢腿

動作次數：15次每組，左右進行，可1-3組。

動作要領

1.跪在地板或體操墊上，腰部彎曲，胳膊伸直撐在身前（垂直于軀干）呈現俯臥撐的姿勢，雙手與肩同寬。抬頭向前看，膝蓋彎曲，腿后肌群和小腿成90度角，這是你的起始姿勢。

2.當你呼氣時，抬起右腿，讓大腿和背部水平，但是小腿仍舊和大腿成90度角，做這個動作時始終保持臀大肌的收縮，在動作到達頂點時稍作停留，提示：動作完成時，大腿應和地面平行，小腿與大腿垂直。

3.吸氣時讓身體回到初始姿勢，然后換左腿重復該動作。

4.重復交替雙腿做這個動作至推薦次數。

動作5：單腿硬拉

動作次數：15次每組，可1-3組。

動作要領

1.單手握一支壺鈴，懸垂在身側。選擇與持壺鈴的手同一邊的腿，單腿站立。

2.保持膝蓋微屈，做一個直腿硬拉，臀部彎曲，向你的身后伸展另一條腿來維持平衡。

3.繼續降低壺鈴，直到你與地面平行，然后回到直立姿勢。重復動作至推薦的次數。

《不粗腿的練臀動作》閱讀地址：http://www.osxg.com.cn/2023/0307/1101939.htm