力量訓練
更新于：2022-10-31 08:28:07
10個簡單的力量訓練方法
對于希望通過跑步減肥和健身，并且希望一直保持良好跑步狀態(tài)的人來說，力量訓練是絕對不能缺少的。
適當?shù)牧α坑柧毤饶芴岣呶覀兊乃俣龋材鼙Ｗo所有的肌肉和關(guān)節(jié)，減少受傷幾率。不過，傳統(tǒng)的力量訓練方式費時費力，也未必能練到跑步時最需要的核心肌肉群。
如果你也有這樣的'困惑，不如看看美國的運動學研究者們專為跑者制定的10個力量訓練動作。整套動作做完只需30分鐘，頻率保證在每周2次以上即可，卻能實實在在起到事半功倍的效果。
如何進行力量訓練：
1、下半身轉(zhuǎn)體
動作：平躺在瑜伽毯上，大腿與地面保持平行，并將膝蓋彎曲90度。保持上半身不動(肩膀始終要緊貼地面)，身體向左側(cè)轉(zhuǎn)，2-3秒后復位并向另一邊重復。
針對部位：核心肌群。
次數(shù)：10-12次/組。
進階動作：側(cè)轉(zhuǎn)時膝蓋不彎曲，保持雙腿繃直。
2、平板支撐
動作：雙腳輕微觸地，配合雙肘支撐起身體呈一直線。不用多久，你就會感覺自己的腹部不得不在用力，維持45-60秒。
針對部位：核心肌群、背部、肩膀。
次數(shù)：3-5次。
進階動作：側(cè)身平板支撐，即側(cè)身平躺保持一條腿與地面接觸，用一邊的手肘支撐起身體。
3、蝎子擺尾
動作：在地上放一塊厚板，并以俯臥撐動作為起始姿勢。彎曲右腿，將其向左肩膀方向旋轉(zhuǎn)，幅度要盡可能大。然后再換條腿繼續(xù)。
針對部位：肩膀、核心肌群。
次數(shù)：每邊30秒，頻率要盡可能快。
進階動作：試試將腳放在瑜伽球上。
4、背部拉伸
動作：面向地板趴在瑜伽球上，雙手向前上方舉起，然后彎曲肘部，并用雙手輕輕觸地。用臀部的力量帶動身體回到如圖所示的原始姿勢，保持2秒鐘。如果沒有瑜伽球，也可以趴在點子上，通過抬起雙腿和雙臂進行練習。
針對部位：背部、臀大肌以及肩膀。
次數(shù)：10-12次/組。
進階動作：手持啞鈴或以其他方式負重。
5、手持壺鈴深蹲練力量
動作：將壺鈴(或其他體積不大的負重物)置于胸前，雙腳與臀同寬。臀部用力下蹲，直到大腿與地面平行。將壺鈴舉過頭頂起身，然后回到起始姿勢。
針對部位：臀大肌、大腿、背部、肩膀。
次數(shù)：10-12次。
6、弓步上舉
動作：雙手握住啞鈴，向上伸直雙臂。向前邁出左腿成弓步，膝蓋彎曲90度，保持1-2秒，回到起始姿勢，換另一條腿重復。
針對部位：大腿、臀大肌、肩膀、核心肌群。
次數(shù)：6-8次/條腿。
7、瑜伽球卷體
動作：以俯臥撐動作為起始姿勢，將小腿置于瑜伽球上。彎曲背部，憑借背部和臀部的力量帶動小腿將瑜伽球向前滾動。
針對部位：肩膀、核心肌群。
次數(shù)：10-12次。
8、瑜伽球臀部拉伸
動作：頭部背靠地面，小腿置于瑜伽球上。雙手打開撐地，保持平衡。抬起臀部，使肩、臀、膝蓋成一條直線。彎曲膝蓋，帶動雙腳將球滾動至接近臀部。
針對部位：大腿、臀大肌、肩膀、核心肌群。
次數(shù)：6-8次。
進階動作：單腿進行練習。
9、啞鈴肩部轉(zhuǎn)體
動作：手握啞鈴站立，啞鈴貼在肩膀，手掌心相對。向左側(cè)轉(zhuǎn)體，同時向左上方45度伸直雙臂，兩手心向外，回到起始姿勢，換另一側(cè)重復。
針對部位：肩膀、三頭肌、核心肌群。
次數(shù)：6-8次。
10、屈體啞鈴上提
動作：上半身屈體，手臂自然下垂，雙手握啞鈴，手心朝向大腿。左手向上提起啞鈴至胸前，回到起始姿勢，換另一只手重復。
針對部位：背部、二頭肌、核心肌群。
次數(shù)：10-12次。
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