星期一

　　6:30

　　(1)慢跑2500～4000m(有氧訓(xùn)練，改善心血管系統(tǒng)，增強(qiáng)耐力)

　　(2)拉伸活動(dòng) (提高柔韌性，加速體能恢復(fù))

　　17:30

　　(1)力量訓(xùn)練(訓(xùn)練前充分熱身)俯臥撐 15個(gè)/組 3組 引體向上 視個(gè)人能力(上肢)仰臥起坐 20個(gè)/組 3組(腹肌) 雙腿蹲伸 10個(gè)/組 2組(下肢) 俯臥挺身 15個(gè)/組 2組(背肌)跳臺(tái)階 20個(gè)/組 2組(下肢爆發(fā)力) 力量練習(xí)結(jié)束后注意拉伸

　　星期二

　　休息也可以安排喜愛的體育活動(dòng)(強(qiáng)度不要太大)

　　星期三

　　重復(fù)星期一訓(xùn)練內(nèi)容

　　星期四

　　17:30

　　(1)無(wú)氧訓(xùn)練(運(yùn)動(dòng)前充分熱身)：30m加速跑 2組+50m加速跑 2組+100m加速跑 2組+200m短跑 3組

　　(2)有氧訓(xùn)練：慢跑20XXm

　　(3)運(yùn)動(dòng)結(jié)束后放松并拉伸肌肉

　　星期五

　　安排喜愛的體育活動(dòng)(如籃球、排球、乒乓球等)

　　星期六

　　17:30

　　(1)力量訓(xùn)練(訓(xùn)練前充分熱身)

　　俯臥撐 15個(gè)/組 3組 引體向上 視個(gè)人能力(上肢)

　　仰臥起坐 20個(gè)/組 3組(腹肌)

　　雙腿蹲伸 10個(gè)/組 2組(下肢)

　　俯臥挺身 15個(gè)/組 2組(背肌)

　　跳臺(tái)階 20個(gè)/組 2組(下肢爆發(fā)力)

　　力量練習(xí)結(jié)束后注意拉伸

　　星期日

　　充分休息不要進(jìn)行過(guò)于劇烈活動(dòng)，充分恢復(fù) 不知道是否符合你的意思? 有具體要求可以提出來(lái) 該計(jì)劃休息與鍛煉交替、各種練習(xí)內(nèi)容、方法、手段交替有助于防止局部過(guò)度疲勞導(dǎo)致運(yùn)動(dòng)傷病

《體育鍛煉計(jì)劃》閱讀地址：http://www.osxg.com.cn/2022/0405/847561.htm