我國民間一般認(rèn)為，立冬是冬天的開始，此時(shí)天氣越發(fā)干燥，氣溫總體呈現(xiàn)迅速下降的趨勢，真正的冬天到來了。而在立冬過后，有些怕冷的人會窩在家里，能不出門就不出門，但其實(shí)在冬天也一樣需要適度的體育鍛煉，例如長跑，就是值得人們關(guān)注的一項(xiàng)冬日運(yùn)動，那么就讓為你介紹。

　　長跑是一項(xiàng)老少皆宜的冬季健身運(yùn)動，使心肌收縮力加強(qiáng)，心輸出量增加，氧的吸收和運(yùn)輸效率提高。因此，長跑能對心肺功能產(chǎn)生較好的效應(yīng)，長跑鍛煉使人精力充沛，體力增強(qiáng)。

　　現(xiàn)代研究發(fā)現(xiàn)，長跑鍛煉可以促進(jìn)脂肪代謝，使脂肪轉(zhuǎn)化為熱能而消耗掉，起到減肥、降低血脂和防止動脈粥樣硬化的作用。長跑鍛煉還可以調(diào)解大腦神經(jīng)和心血管系統(tǒng)的功能和興奮、抑制的過程，以消除神經(jīng)和血管的緊張狀態(tài)，從而使一些高血壓患者從長跑中恢復(fù)健康。長跑可使骨骼堅(jiān)韌，支持力量增加，使肌肉的韌性增強(qiáng)。

　　初習(xí)長跑的人，要先進(jìn)行步行和慢跑的交替運(yùn)動，逐漸增加運(yùn)動量，把握好自己的尺度。長跑的強(qiáng)度是由速度決定的，不同的人由于體重、體質(zhì)、肌體狀況及運(yùn)動時(shí)間長短等差異，因此反應(yīng)不同。心率是運(yùn)動強(qiáng)度直接的尺度，運(yùn)動中其心率不應(yīng)超過平靜時(shí)的心率外加60次。運(yùn)動后心率恢復(fù)正常，翌日應(yīng)不感疲勞為宜。

　　每次長跑運(yùn)動前要做好準(zhǔn)備活動，放松肌肉，活動關(guān)節(jié)，使身體產(chǎn)生微熱，這樣開始長跑不會感到氣喘。跑步時(shí)要兩肩自然下垂，兩肘向內(nèi)前擺動，身體稍前傾，先足跟著地，過渡至全腳掌著地，這樣小腿肌肉得到放松不感疲勞。呼吸要和步伐配合，兩步一呼，兩步一吸。

　　長跑每周至少要進(jìn)行三次，每次時(shí)間在30—40分鐘。如果間隔時(shí)間在三天以上，則要從較低的強(qiáng)度開始恢復(fù)。

　　除上述注意事項(xiàng)外，還要注意過飽和餐后不可立即長跑。結(jié)束時(shí)要做好整理活動，應(yīng)經(jīng)過減速，步行，放松肌肉，逐漸消汗，恢復(fù)平靜狀態(tài)，不能突然停止跑步。

　　當(dāng)然，對于體質(zhì)較弱，甚至患有一些慢性疾病的中老年人或婦女兒童來說，冬季的鍛煉是需要慎之又慎的，對長跑感興趣的朋友，首先還是應(yīng)當(dāng)就自己的身體狀況咨詢專業(yè)醫(yī)師，獲得許可后再進(jìn)行長跑鍛煉。

《立冬養(yǎng)生運(yùn)動 長跑》閱讀地址：http://www.osxg.com.cn/2020/0222/341738.htm